Noix

Noms scientifiques : Juglans spp. (J. regia, J. nigra, J. cinerara).
Famille : juglandacées.

Noms communs : noix, noix de Grenoble, noix perse, noix italienne, noix anglaise.

Description morphologique

La noix est le fruit du noyer. C’est une drupe indéhiscente, à endocarpe sclérifié, contenant une seule graine à cotylédons développés et riches en matière grasse.

Habitat et répartition

C’est une espèce semi-forestière, plantée dans les jardins familiaux et les clairières forestières pour la production des fruits et pour l’intérêt de l’écorce des racines. Le noyer est originaire des régions tempérées et chaudes principalement de l'hémisphère nord (Eurasie, Amérique du Nord).

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Principes actifs

La noix est un fruit à coque oléagineux. Tout comme les amandes et les noisettes, elle est dotée d’un profil nutritionnel très différent de celui de la plupart des fruits frais, caractérisé par une proportion élevée de lipides. La noix se distingue toutefois des autres fruits à coque par la nature de ses acides gras. Ces derniers comptent une majorité d’acides gras polyinsaturés, oméga 3 notamment.

Apport énergétique

Comme l’amande et la noisette, la noix offre un apport énergétique élevé. Plus de 50% de son apport calorique est assuré par les lipides, acides gras polyinsaturés essentiellement (plus de 70 % de ses lipides totaux).

1°-Acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont surtout présents sous forme d’acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel de la famille des oméga 3, dont les effets bénéfiques sur les maladies cardiovasculaire sont largement reconnus. La noix contient la proportion idéale d’acides gras oméga-3 (par rapport aux acides gras oméga-6) à avoir dans notre alimentation.

2°-Protéines

Elle constitue également une bonne source de protéines, tandis que beaucoup de fruits n’en contiennent qu’à l’état de traces.

Arginine

Les protéines végétales diffèrent des protéines animales par leur composition en acides aminés : elles ont généralement un contenu plus élevé en arginine et plus faible en lysine. La noix possède un contenu particulièrement élevé en arginine et à partir de cet acide aminé, le corps fabrique de l'oxyde nitrique, une substance favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins nécessaire à une bonne circulation sanguine. Cet effet antiathérogénique relié au faible rapport lysine/arginine.

3°-Vitamines et oligo-éléments

La noix est particulièrement riche en vitamine E et vitamines du groupe B, ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, sélénium.

Sa teneur en eau est modérée : de 20 à 40% contre plus de 80% pour la plupart des fruits frais.

4°-Anti-oxydants

Elle contient différents composés antioxydants, parmi lesquels la vitamine E, mais aussi des Composés phénoliques qui ont un potentiel antioxydant et de prévention contre certains cancers : La noix contient de l’acide ellagique et l’acide gallique) deux composés inhibiteurs efficaces de l’oxydation du cholestérol-LDL, en plus d’au moins huit autres composés phénoliques.

Mélatonine

La noix contient de la mélatonine, une molécule antioxydante moins connue comparativement à plusieurs autres antioxydants. La mélatonine est rarement mesurée dans les aliments et la noix serait le premier fruit à écale dont le taux a été mesuré.

Les auteurs supposent qu’un effet de synergie serait possible entre la mélatonine et d’autres composés antioxydants (comme la vitamine E) présents dans la noix, augmentant ainsi la capacité antioxydante totale.

5°-Fibres alimentaires

La noix est une source de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit.

Rappelons qu’il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.

6°-Phytostérols

Les noix sont riches en phytostérols, des composés naturellement présents dans les végétaux qui sont dotés d’une structure très proche de celle du cholestérol. En entrant en compétition avec ce dernier ils pourraient en limiter l’absorption par l’intestin grêle.

En conclusion

La noix renferme des phytostérols, des fibres et des oméga 6 qui agissent en synergie pour diminuer le taux de cholestérol, facteur de risque de la formation de plaques d'athérome. A ces constituants « antigras » s'ajoutent des oméga 3, du potassium et de la L-arginine – un acide aminé – qui luttent contre l'hypertension artérielle, favorisent la fluidification du sang – ce qui limite la formation de caillots – et améliorent la capacité vasodilatatrice des vaisseaux. Enfin, la noix contient pas moins de six molécules antioxydantes parmi lesquelles des polyphénols – c'est l'oléagineux qui en contient le plus –, du sélénium, du zinc, du cuivre, du manganèse et de la vitamine E.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g

Énergie (kCal) : 655 kCal ;

Protéines : 15,23 g ;

Lipides : 65,21 g ;

Glucides : 13,71 g ;

Fibres : 6,7 g ;

Eau : 4,07 g ;

Vitamines et assimilés

-Vitamine A et provitamine A : 1 µg ;

Caroténoïdes provitaminiques A

- Bêta-carotène : 12 µg ;

- Thiamine (Vitamien B1) : 0, 341 mg ;

- Riboflavine (Vitamine B2) : 0,15 mg ;

- Niacine (Vitamine B3 ou PP) en équivalent en niacine totale : 3,95833 NE ;

- Niacine (acide nicotinique) : 1,125 mg ;

- Acide pantothénique (Vitamine B5) : 0,57 mg ;

- Vitamine B6 : 0,537 mg ;

- Folates totaux : 98 µg ;

- Vitamine C : 1,3 mg ;

- Vitamine E (tocophérols) : 23,57 mg ;

- Vitamine K : 2,7µg ;

- Lutéine et zéaxanthine : 9µg

Protéines (15,23 g)

Acides aminés

-Acide aspartique : 1,829 g ;

- Acide glutamique : 2,816 g ;

- Alanine : 0,696 g ;

- Arginine : 2,278 g ;

- Cystine : 0,208 g ;

- Glycine : 0,816 g ;

- Histidine : 0,391g ;

- Isoceuline : 0,625g ;

- Leucine : 1,17 g ;

- Lysine : 0,424 g ;

- Méthionine : 0,236 g ;

- Phénylalanine : 0,711 g ;

- Proline : 0,706 g ;

- Sérine : 0,934 g ;

- Thréonine : 0,596 g ;

- Tryptophane : 0,17 g ;

- Tyrosine : 0,406 g ;

- Valine : 0,753 g

Lipides (65,21 g)

- Acides gras saturés : 6,126 g ;

- Acides gras monoinsaturés : 8,933 g ;

- Acide gras polyinsaturés : 47,174 g ;

- Dont oméga 6 : 38,093 g ;

- Dont oméga 3 : 9,08 g

Glucides (13,71 g)

- Glucides (sucres) assimilables ;

- Amidon : 0,06 g ;

- Sucres simples et autres sucres : 2,61 g ;

- Saccharose : 2,43 ;

- Glucose : 0,08 g ;

- Fructose : 0,09 g ;

Autres constituants

Stérols végétaux totaux : 72 mg

Propriétés

- Prévient les maladies coronariennes les accidents vasculaires cérébraux ;

- Renforce le sentiment de satiété et ainsi diminue l’appétit ;

- Renforce le système immunitaire ;

- Fluidifie le sang (limite la formation de caillots) et améliore la capacité vasodilatatrice des vaisseaux ;

- Hypocholestérolémiant ;

- Hypoglycémiant ;

- Protège le cœur ;

- Hypotensive ;

- Anti-oxydante;

- Anticancéreuse ;

- Fortifiante ;

- Laxative

- Aphrodisiaque, stimule la fertilité ;

- Prévient l’apparition de l’acné (riche en sélénium, puissant antioxydant qui semble exercer une action préventive sur l’acné).

Indications

-Constipation

- Prévention de la maladie coronarienne, artériosclérose ;

- Diabète type 2, triglycérides, cholestérol ;

- Prévention des cancers : cancer du côlon, du sein, de la prostate, de la vessie ;

- Prévention des : Rhumes, angines, grippes, bronchites.

- Manque de libido, infertilité

- Stress oxydatif

- Maladies neurodégénératives : Alzheimer ;

- Asthénie physique et intellectuelle ;

- Convalescence, sportifs ;

- Diète pour perte du poids.

Préparation et médication

On trouve des noix toute l’année sur les étals, mais les meilleurs mois pour la consommer restent septembre, octobre et novembre.

Il est conseillé de ne pas exéder une dizaine de noix par jour :

- En complément d’une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais.

- En collation.
- Accompagnées de salade ou des plats : Préchauffez le four à 150 °C (300 °F). Étalez des noix en une seule couche sur une plaque à pâtisserie et passez-les au four 7 à 10 minutes. Servez-les hachées ou entières sur les salades.

- En mélange de fruits secs tropicaux : Mélangez des noix du Brésil hachées, de la noix de coco non sucrée et des dés de mangue séchés ou des moitiés d’abricots.

Effets indésirables

Les fruits à coques constituent l’une des principales causes d’allergies alimentaires.

Contre-indications

- Les enfants avant l’âge de 1 an ;

- Les enfants à risque d’allergie (dont l’un des deux parents ou frère ou sœur sont allergiques aux les fruits à coques) ;

- Les personnes allergiques aux arachides doivent éviter de consommer d’autres fruits à écale et oléagineux, dont la noix.

- Les sujets suivant une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés que l’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, dont les fruits à écale et oléagineux en général. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.

Conservation

Lorsqu’elles sont encore dans leur coque, les noix se conservent plusieurs semaines (voire mois) à température ambiante.
Une fois débarrassées de leur coquille, on les garde dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur et de la lumière, pendant 6-9 mois.

N.B.

Pour stimuler votre fertilité, consommez des aliments riches en oméga-3, comme les noix. Le corps utilise ces acides gras pour produire des hormones appelées eicosanoïdes qui augmentent le flux sanguin vers l’utérus. Cela augmente ainsi les chances de grossesse et facilite le développement du foetus.

Sources

[1] Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July; 102(7):993-1000.

octobre 2014 dans Journal of Alzheimer's Disease

02/05/2018